Zink oder ZMA: Was passt zu wem?
Kaum ein Mineralstoffprodukt ist in Kraftsportkreisen so bekannt wie ZMA. Das Versprechen: besserer Schlaf, mehr Testosteron, schnellere Regeneration. Gleichzeitig steht im Apothekenregal schlichtes Zink für wenig Geld. Die Redaktion hat sich angesehen, was die Kombination tatsächlich leistet und wann ein einfaches Zinkpräparat die sinnvollere Wahl ist.
Was in ZMA steckt
ZMA ist ursprünglich ein geschützter Markenname, der sich inzwischen als Gattungsbegriff eingebürgert hat. Die klassische Rezeptur kombiniert Zinkmonomethionin und Zinkaspartat, Magnesiumaspartat sowie Vitamin B6. Typische Tagesportionen liefern rund 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und gut 10 mg Vitamin B6.
Die Idee dahinter: Sportler verlieren über Schweiss und Urin Mineralstoffe, gleichzeitig ist der Bedarf durch hohe Trainingsbelastung womöglich erhöht. Die Kombination soll Defizite ausgleichen und über die Rolle von Zink und Magnesium im Hormon- und Nervenstoffwechsel die Regeneration verbessern.
Ein reines Zinkpräparat enthält dagegen nur Zink, meist als Gluconat, Citrat, Bisglycinat oder Histidinat. Die Dosierungen liegen in Deutschland und der Schweiz bei Nahrungsergänzungsmitteln häufig zwischen 5 und 25 mg pro Tag.
Auffällig ist: Die Zinkmenge in vielen ZMA-Produkten liegt oberhalb der von der EFSA festgelegten tolerierbaren Höchstmenge für die tägliche Gesamtzufuhr von 25 mg. Das ist ein Punkt, den Verbraucher kennen sollten.
Zink im Körper: wozu es gebraucht wird
Zink ist Bestandteil oder Aktivator von mehreren hundert Enzymen. Es wird für Zellteilung, Wundheilung, Immunabwehr, Geschmackssinn und die Fortpflanzung benötigt. Ein Speicher im eigentlichen Sinn existiert nicht, weshalb eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung wichtig ist.
Gute Quellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Bei pflanzlicher Ernährung kann Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme hemmen. Vegetarier und Veganer haben deshalb einen etwas höheren Bedarf.
Ein Zusammenhang zwischen Zinkstatus und Testosteron ist gut belegt – allerdings in eine bestimmte Richtung. In einer klassischen Untersuchung führte eine experimentelle Zinkrestriktion bei jungen Männern zu sinkenden Testosteronwerten, während die Supplementierung bei älteren Männern mit marginalem Mangel die Werte anhob.
Daraus folgt aber nicht, dass zusätzliches Zink bei ausreichend versorgten Menschen das Testosteron über das normale Niveau steigert. Genau hier liegt das häufigste Missverständnis rund um ZMA.
Was die Studien zu ZMA zeigen
Die oft zitierte Ausgangsstudie wurde an College-Footballspielern durchgeführt und berichtete über höhere Testosteron- und IGF-1-Werte sowie Kraftzuwächse in der ZMA-Gruppe. Kritisch anzumerken ist, dass die Studie in Verbindung mit dem Hersteller stand und nur eine kleine Teilnehmerzahl umfasste.
Unabhängige Nachfolgeuntersuchungen konnten diese Effekte nicht bestätigen. In einer Studie mit trainierten Männern über acht Wochen fanden sich keine Unterschiede bei Hormonwerten, Kraft oder Körperzusammensetzung gegenüber Placebo. Eine weitere kontrollierte Studie zeigte keinen Anstieg von freiem oder Gesamttestosteron, obwohl die Zinkausscheidung im Urin zunahm.
Beim Schlaf ist die Datenlage ebenfalls dünn. Magnesium wird eine leicht entspannende Wirkung zugeschrieben, und bei älteren Menschen mit Schlafproblemen gibt es Hinweise auf Verbesserungen. Für junge, gesunde Sportler fehlen jedoch überzeugende kontrollierte Studien mit der ZMA-Kombination.
Unterm Strich lässt sich festhalten: ZMA kann einen Mangel an Zink oder Magnesium ausgleichen. Ein darüber hinausgehender leistungssteigernder Effekt ist nicht belegt.
Direkter Vergleich und Zielgruppen
Für die Entscheidung ist weniger die Frage „Was wirkt besser?“ relevant als „Was brauche ich überhaupt?“. Wer nur Zink benötigt, etwa bei veganer Ernährung, nimmt mit ZMA unnötig viel Magnesium und B6 auf. Wer dagegen nachweislich bei beiden Mineralstoffen knapp ist, kann von der Kombination profitieren.
| Kriterium | Zink (Einzelpräparat) | ZMA |
|---|---|---|
| Inhaltsstoffe | nur Zink | Zink, Magnesium, Vitamin B6 |
| Typische Zinkmenge | 5–25 mg | oft um 30 mg |
| Belegter Nutzen | Ausgleich eines Zinkmangels | Ausgleich von Zink- und Magnesiummangel |
| Testosteronsteigerung bei Gesunden | nicht belegt | nicht belegt |
| Kosten | gering | moderat |
| Dosierflexibilität | hoch | eingeschränkt |
Sinnvolle Zielgruppen für eine Zinkergänzung sind Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung, mit Darmerkrankungen, die die Aufnahme stören, sowie Sportler mit sehr hohem Schweissverlust und einseitiger Kost. Eine Laborbestimmung ist nicht perfekt, kann aber Hinweise liefern.
ZMA ist eher für Personen interessant, die ohnehin beide Mineralstoffe ergänzen möchten und die Einnahme vereinfachen wollen. Die feste Kombination nimmt jedoch Flexibilität, wenn nur einer der beiden Stoffe fehlt.
Dosierung, Obergrenzen und Wechselwirkungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt je nach Phytatzufuhr Referenzwerte von etwa 7 bis 10 mg Zink für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis, um zusammen mit der Nahrung im sicheren Bereich zu bleiben.
Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme hemmen und auf längere Sicht zu Kupfermangel mit Blutbildveränderungen und neurologischen Beschwerden führen. Kurzfristig sind Übelkeit und Magenbeschwerden typisch, vor allem bei Einnahme auf nüchternen Magen.
- Zink nicht gleichzeitig mit Eisen- oder Calciumpräparaten in hoher Dosis einnehmen.
- Abstand zu bestimmten Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) einhalten.
- Magnesium in Ergänzungsmitteln: EFSA-Höchstmenge 250 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrung.
- Bei Nierenerkrankungen Magnesiumergänzung nur nach ärztlicher Rücksprache.
ZMA wird traditionell abends eingenommen, ohne gleichzeitige Milchprodukte. Für einfache Zinkpräparate ist die Tageszeit weniger entscheidend; wer Magenprobleme hat, nimmt sie besser zu einer Mahlzeit.
Fazit der Redaktion
Zink und ZMA verfolgen dasselbe Ziel: einen Mangel auszugleichen. Die Hoffnung auf mehr Testosteron und Muskeln bei gut versorgten Menschen wird durch unabhängige Studien nicht gestützt.
Wer gezielt Zink braucht, ist mit einem niedrig dosierten Einzelpräparat gut beraten. Wer zusätzlich Magnesium benötigt, kann ZMA nutzen, sollte aber die Gesamtzinkmenge im Blick behalten.
Die Basis bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Energie – sie liefert für die meisten Sportler genug Mineralstoffe.
Lesenswert in diesem Zusammenhang sind unsere Beiträge zu Magnesiumformen im Vergleich, zu Schlaf und Regeneration sowie zum Mikronährstoffbedarf bei veganer Ernährung.
Quellen
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
