L-Arginin in der Diät: Hilft es wirklich?
L-Arginin gehört zu den Klassikern unter den Trainingsboostern und wird in der Definitionsphase gern als Hilfe für Fettabbau, Durchblutung und Muskelerhalt beworben. Doch zwischen Etikettversprechen und Studienergebnissen klafft eine Lücke. Die Redaktion hat sich angesehen, was die Aminosäure in einer Diät tatsächlich leisten kann und wo die Erwartungen zu hoch gesteckt sind.
Was L-Arginin im Körper macht
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure. Gesunde Erwachsene bilden sie selbst, vor allem in den Nieren aus Citrullin, und nehmen zusätzlich mehrere Gramm täglich über eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte auf.
Bekannt ist Arginin als Ausgangsstoff für Stickstoffmonoxid (NO). Das Enzym NO-Synthase wandelt es in der Gefässwand in NO um, das die glatte Muskulatur entspannt und die Gefässe weitet. Darauf beruht die Idee, Arginin könne Durchblutung, Nährstofftransport und den sichtbaren Pump im Training verbessern.
Daneben ist Arginin am Harnstoffzyklus beteiligt, also an der Entgiftung von Ammoniak, und an der Bildung von Kreatin, Polyaminen und Prolin. In hohen intravenösen Dosen kann es zudem die Ausschüttung von Wachstumshormon und Insulin anregen, ein Effekt, der in der klinischen Diagnostik genutzt wird.
Aus diesen Grundlagen wurden in der Fitnessbranche weitreichende Versprechen abgeleitet. Ob sie sich bei oraler Einnahme durch gesunde, trainierte Menschen bestätigen, ist jedoch eine ganz andere Frage.
Das Problem der Bioverfügbarkeit
Oral aufgenommenes Arginin erreicht den Blutkreislauf nur teilweise. Ein grosser Anteil wird bereits in Darm und Leber durch das Enzym Arginase abgebaut. Studien zur Pharmakokinetik zeigen eine stark schwankende Bioverfügbarkeit, die von der Dosis und individuellen Faktoren abhängt.
Hinzu kommt, dass die NO-Synthase bei gesunden Menschen normalerweise bereits ausreichend Arginin zur Verfügung hat. Mehr Substrat bedeutet daher nicht automatisch mehr Stickstoffmonoxid. Dieses Phänomen wird in der Fachliteratur als Arginin-Paradox diskutiert.
Eine Alternative ist L-Citrullin. Es entgeht dem Abbau im Darm weitgehend und wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt. In einer Untersuchung von Schwedhelm und Kollegen hob Citrullin den Argininspiegel im Blut wirksamer an als Arginin selbst.
Für die Praxis bedeutet das: Wer überhaupt auf den NO-Stoffwechsel abzielt, findet in Citrullin oder nitratreichen Lebensmitteln wie Roter Bete die physiologisch besser begründeten Optionen. Arginin allein ist in dieser Hinsicht der schwächste Kandidat.
Fettabbau und Körperzusammensetzung
Die Behauptung, Arginin verbrenne Fett, stützt sich vor allem auf Tierversuche und auf wenige Studien mit Menschen, die an Übergewicht und Stoffwechselstörungen leiden. In einer italienischen Untersuchung von Lucotti und Kollegen erhielten übergewichtige Typ-2-Diabetiker zusätzlich zu Diät und Training über Wochen Arginin, was mit einem etwas stärkeren Rückgang der Fettmasse verbunden war.
Diese Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf schlanke, trainierte Menschen in der Definitionsphase übertragen. Bei ihnen ist der Stoffwechsel intakt, die Insulinempfindlichkeit meist gut und der Spielraum für zusätzliche Effekte entsprechend klein.
Kontrollierte Studien mit gesunden Sportlern konnten keinen nennenswerten Einfluss auf Körperfett oder Ruheumsatz belegen. Die Energiebilanz bleibt der entscheidende Faktor: Ein Kaloriendefizit, ausreichend Eiweiss und Krafttraining bestimmen das Ergebnis, nicht eine einzelne Aminosäure.
| Versprechen | Studienlage bei Gesunden | Einschätzung |
|---|---|---|
| Mehr Fettabbau | Keine belastbaren Belege | Nicht empfehlenswert als Diätmittel |
| Mehr Wachstumshormon | Oral nur kleine, kurze Effekte | Für Körperzusammensetzung irrelevant |
| Bessere Ausdauer | Widersprüchlich, eher bei Untrainierten | Unsicher |
| Stärkerer Pump | Subjektiv, kaum objektiv messbar | Optischer Effekt, kein Leistungsplus |
Auch der Gedanke, dass Arginin über Wachstumshormon den Fettabbau ankurbelt, hält einer Prüfung nicht stand. Orale Dosen lösen allenfalls kurze, kleine Anstiege aus, und in Kombination mit Training kann die Hormonantwort sogar geringer ausfallen als bei Training allein.
Leistung, Pump und Muskelerhalt
Übersichtsarbeiten zu NO-Präkursoren kommen zu einem zurückhaltenden Ergebnis. Bescós und Kollegen fanden in ihrer Auswertung für gesunde, trainierte Personen keine überzeugenden Leistungsvorteile durch Arginin. Eine Metaanalyse von Viribay und Kollegen deutete zwar auf kleine Effekte in bestimmten Belastungsformen hin, betonte aber die heterogene Datenlage.
In der Diät ist der Erhalt der Muskelmasse das wichtigste Ziel. Hier spielen ausreichende Proteinzufuhr, insbesondere Leucin, und ein beibehaltenes Krafttrainingsvolumen die Hauptrolle. Arginin wird ohnehin über jede eiweissreiche Mahlzeit aufgenommen, sodass eine Zusatzwirkung auf die Muskelproteinsynthese nicht zu erwarten ist.
Der vielbeschriebene Pump ist zum Teil eine Frage von Glykogen und Flüssigkeit. In einer kohlenhydratarmen Diät fällt er natürlicherweise schwächer aus. Das ist kein Mangel, der behoben werden müsste, sondern eine normale Folge der leeren Speicher.
Wer dennoch einen Booster nutzen möchte, sollte wissen, dass handelsübliche Produkte häufig Arginin in Mengen enthalten, die deutlich unter den in Studien verwendeten Dosen von mehreren Gramm liegen. Der Effekt beruht dann eher auf dem enthaltenen Koffein.
Verträglichkeit und Gegenanzeigen
In üblichen Mengen aus Nahrungsergänzungen gilt Arginin für gesunde Erwachsene als gut verträglich. Mit steigender Einzeldosis nehmen jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall zu. Eine Aufteilung auf mehrere kleinere Portionen mildert dies.
- Menschen mit niedrigem Blutdruck oder blutdrucksenkenden Medikamenten sollten vorsichtig sein, da sich die Wirkungen addieren können.
- Bei gleichzeitiger Einnahme von Nitraten oder PDE-5-Hemmern ist ärztlicher Rat unerlässlich.
- Nach einem Herzinfarkt wird von Arginin abgeraten: In der VINTAGE-MI-Studie traten in der Arginingruppe mehr Todesfälle auf, weshalb die Studie vorzeitig beendet wurde.
- Bei Herpes-Infektionen, Nierenerkrankungen sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Einnahme nur nach Rücksprache erfolgen.
Arginin ist ein frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel und steht nicht auf der Verbotsliste der WADA. Dennoch empfiehlt die Nationale Anti-Doping Agentur Deutschland, Präparate aus geprüften Quellen zu wählen, weil Verunreinigungen in Boostern immer wieder nachgewiesen werden.
Für die meisten Menschen in der Diät gilt: Wer genug Eiweiss isst, nimmt bereits mehrere Gramm Arginin täglich auf. Ein Zusatzpräparat bringt in dieser Situation kaum einen messbaren Mehrwert.
Fazit der Redaktion
L-Arginin ist ein biologisch wichtiger Baustein, als Diätmittel für gesunde Sporttreibende aber enttäuschend. Für Fettabbau gibt es bei Menschen ohne Stoffwechselerkrankung keine überzeugenden Belege.
Leistung und Pump werden allenfalls geringfügig beeinflusst, nicht zuletzt wegen der begrenzten Bioverfügbarkeit. Citrullin und nitratreiche Lebensmittel sind physiologisch die besser begründeten Alternativen.
Wer abnehmen und dabei Muskeln erhalten will, investiert seine Energie besser in Kalorienkontrolle, Eiweiss, Schlaf und progressives Krafttraining.
Weiterführend empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge zu L-Citrullin-Malat, zum Eiweissbedarf in der Definitionsphase und zu Koffein als Trainingshilfe.
Quellen
- Böger RH. The pharmacodynamics of L-arginine. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1650S–1655S.
- Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248.
- Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Lucotti P, Setola E, Monti LD, et al. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(5):E906–E912.
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64.
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300.
