Ashwagandha und Schlaf: Was die Studien zeigen
Guter Schlaf ist die vielleicht unterschätzteste Grundlage für Regeneration und Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, dass pflanzliche Mittel, die das Einschlafen erleichtern sollen, im Sport beliebt sind. Ashwagandha, die Schlafbeere aus der ayurvedischen Tradition, steht dabei weit oben. Die Redaktion hat die Daten zur Wirkung auf den Schlaf gesichtet und ordnet auch die Sicherheitsbedenken ein, die europäische Behörden zuletzt geäussert haben.
Was Ashwagandha ist
Withania somnifera gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und wird in Indien seit Jahrhunderten verwendet. Der Artname somnifera bedeutet sinngemäss schlafbringend, was die traditionelle Anwendung bei Unruhe und Schlafproblemen widerspiegelt. Im Westen wird die Pflanze heute vor allem als Adaptogen vermarktet.
Als wichtigste Wirkstoffgruppe gelten die Withanolide, steroidähnliche Lactone, die in Wurzel und Blättern in unterschiedlicher Menge vorkommen. Daneben enthält die Pflanze Alkaloide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, deren Rolle weniger gut untersucht ist.
Auf dem Markt finden sich reines Wurzelpulver, standardisierte Wurzelextrakte und Extrakte aus Wurzel und Blatt. Die Präparate unterscheiden sich erheblich im Withanolidgehalt, was den Vergleich von Studienergebnissen erschwert. Ein Präparat ist daher nicht automatisch mit dem in einer bestimmten Studie verwendeten Extrakt vergleichbar.
In der Schweiz, in Deutschland und Österreich wird Ashwagandha als Nahrungsergänzung verkauft. Zugelassene Arzneimittel mit diesem Wirkstoff gibt es im deutschsprachigen Raum nicht, sodass Qualität und Dosierung stark vom Hersteller abhängen.
Wie die Pflanze den Schlaf beeinflussen könnte
Für die schlaffördernde Wirkung werden mehrere Mechanismen diskutiert. In Labor- und Tierstudien zeigten Bestandteile der Pflanze eine Wirkung auf GABA-Rezeptoren, die im Gehirn für Beruhigung und Schlafeinleitung zuständig sind. Ob diese Effekte beim Menschen in relevanter Stärke auftreten, ist nicht abschliessend geklärt.
Ein weiterer Ansatz ist die Stressachse. Mehrere Humanstudien berichten über niedrigere Cortisolwerte und geringeres subjektives Stressempfinden unter Ashwagandha. Da Grübeln und Anspannung häufige Ursachen für Einschlafprobleme sind, könnte der Schlaf indirekt profitieren.
Interessant ist eine Beobachtung aus japanischer Forschung: Triethylenglykol, ein Bestandteil der Blätter, wirkte bei Mäusen schlaffördernd. Daraus lässt sich ableiten, dass die Zusammensetzung des Extrakts auch für die Schlafwirkung eine Rolle spielen dürfte.
Klar ist: Ashwagandha wirkt nicht wie ein Schlafmittel, das innerhalb einer Stunde müde macht. In den Studien zeigten sich Effekte typischerweise erst nach mehreren Wochen regelmässiger Einnahme.
Was klinische Studien zeigen
Die bislang umfassendste Auswertung stammt von Cheah und Kollegen. Ihre Metaanalyse von fünf randomisierten, placebokontrollierten Studien fand einen kleinen, aber statistisch signifikanten Vorteil für Ashwagandha bei der allgemeinen Schlafqualität. Am deutlichsten war der Effekt bei Menschen mit diagnostizierter Insomnie und bei Einnahmedauern von mindestens acht Wochen.
Einzelstudien wie jene von Langade und Kollegen oder Deshpande und Kollegen berichteten über eine kürzere Einschlafzeit, weniger nächtliches Aufwachen und eine bessere subjektive Erholung. Gemessen wurde teils mit Fragebögen, teils mit Aktigraphie, also Bewegungssensoren am Handgelenk.
Die Studienlage hat jedoch klare Schwächen. Die meisten Untersuchungen stammen aus Indien, waren klein und liefen nur wenige Wochen. Viele wurden mit Extrakten bestimmter Hersteller durchgeführt und von diesen finanziert. Daten zu Sportlerinnen und Sportlern im Training gibt es kaum.
In den Studien wurden meist standardisierte Wurzelextrakte in Mengen von etwa 300 bis 600 mg pro Tag verwendet. Diese Angaben beschreiben die Versuchsbedingungen; sie lassen sich wegen der unterschiedlichen Extrakte nicht eins zu eins auf andere Präparate übertragen.
Risiken und regulatorische Einordnung
Kurzzeitig gilt Ashwagandha in Studien als gut verträglich; berichtet wurden vor allem Magen-Darm-Beschwerden, Benommenheit und Kopfschmerzen. Seit einigen Jahren mehren sich jedoch Fallberichte über arzneimittelbedingte Leberschäden. Björnsson und Kollegen beschrieben eine Serie solcher Fälle aus Island und den USA, die meist nach dem Absetzen abklangen.
| Aspekt | Was bekannt ist |
|---|---|
| Leber | Seltene, teils schwere Leberschäden in Fallberichten |
| Schilddrüse | Hinweise auf Anstieg der Schilddrüsenhormone, Vorsicht bei Überfunktion |
| Schwangerschaft | Traditionell als abortiv beschrieben, Einnahme nicht empfohlen |
| Wechselwirkungen | Mögliche Verstärkung von Beruhigungsmitteln, Einfluss auf Immunsuppressiva und Blutzucker |
| Behörden | Dänemark hat Ashwagandha in Nahrungsergänzungen untersagt; das BfR rät zu Zurückhaltung |
Die dänische Lebensmittelbehörde stufte die Pflanze nach einer Risikobewertung als problematisch ein und verbot sie in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung hat auf mögliche Gesundheitsrisiken hingewiesen und bestimmten Gruppen wie Schwangeren, Stillenden, Jugendlichen und Menschen mit Leber- oder Schilddrüsenerkrankungen von der Einnahme abgeraten.
Ashwagandha steht nicht auf der Verbotsliste der WADA. Wegen der Schilddrüseneffekte und der Möglichkeit von Verunreinigungen sollten Kaderathletinnen und -athleten aber nur Produkte mit unabhängiger Prüfung in Betracht ziehen.
Schlaf im Sport: das grössere Bild
Bevor man zu einer Pflanze mit ungeklärtem Sicherheitsprofil greift, lohnt der Blick auf die Grundlagen. Regelmässige Schlafzeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Zubettgehen wirken nachweislich und kosten nichts.
Viele Sporttreibende unterschätzen den Einfluss von Koffein. Ein später Pre-Workout-Booster oder Kaffee am Nachmittag kann die Schlafarchitektur noch Stunden später stören. Auch intensive Abendtrainings verzögern bei manchen Menschen das Einschlafen.
Anhaltende Schlafprobleme können zudem ein Hinweis auf Übertraining oder ein relatives Energiedefizit sein. In solchen Fällen ist eine Anpassung von Trainingsbelastung und Energiezufuhr wichtiger als jede Ergänzung.
Wer trotz guter Schlafhygiene über Wochen schlecht schläft, sollte ärztlich abklären lassen, ob eine behandelbare Ursache wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder eine Depression vorliegt. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie gilt als Behandlung der ersten Wahl.
Fazit der Redaktion
Ashwagandha kann die Schlafqualität nach der vorliegenden Datenlage leicht verbessern, am ehesten bei Menschen mit Schlafstörungen und nach mehrwöchiger Einnahme. Die Studien sind jedoch klein, kurz und häufig herstellernah.
Dem steht ein Sicherheitsprofil gegenüber, das europäische Behörden zunehmend kritisch sehen, insbesondere wegen seltener Leberschäden und möglicher Effekte auf die Schilddrüse.
Für die meisten Sportlerinnen und Sportler sind Schlafhygiene, ein durchdachter Koffeinplan und eine angepasste Trainingssteuerung die wirksameren und sichereren Hebel.
Passend dazu empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge zu Magnesium und Schlaf, zu Melatonin bei Reisen über Zeitzonen und zu den Warnzeichen von Übertraining.
Quellen
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28–36.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
- Kaushik MK, Kaul SC, Wadhwa R, Yanagisawa M, Urade Y. Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PLoS One. 2017;12(2):e0172508.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
