Kreatin-Monohydrat: Qualität erkennen – worauf es auf dem Etikett ankommt
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport und gleichzeitig ein Produkt, das in unzähligen Varianten angeboten wird. Weil der Wirkstoff selbst überall gleich heisst, entscheidet die Qualität des Rohstoffs und der Verarbeitung. Die Redaktion zeigt, welche Angaben auf dem Etikett wirklich zählen und welche eher Marketing sind.
Warum Monohydrat der Standard ist
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden. Im Muskel liegt es grösstenteils als Kreatinphosphat vor und hilft bei kurzen, intensiven Belastungen, Energie schnell bereitzustellen.
Nahezu alle Studien, die Kraft- und Leistungszuwächse belegen, wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition bezeichnet diese Form als die wirksamste und am besten untersuchte.
Neuere Varianten wie Kreatin-Ethylester, gepuffertes Kreatin oder Kreatin-Hydrochlorid werden oft mit besserer Aufnahme oder weniger Wassereinlagerung beworben. Eine Analyse von Jäger und Kollegen fand für diese Behauptungen jedoch keine überzeugenden Belege; Kreatin-Ethylester zerfiel in Untersuchungen sogar teilweise zu Kreatinin.
Für den Kauf bedeutet das: Es gibt keinen Grund, für exotische Formen deutlich mehr zu bezahlen. Die entscheidende Frage ist nicht, welche Kreatinform, sondern wie rein das Monohydrat ist.
Die Pflichtangaben richtig lesen
In der EU gelten für Nahrungsergänzungsmittel die Richtlinie 2002/46/EG und die Lebensmittelinformationsverordnung. In der Schweiz regelt die Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel ähnliche Punkte. Daraus ergeben sich Angaben, die auf jeder Packung stehen müssen.
- Bezeichnung als Nahrungsergänzungsmittel und Name des Wirkstoffs
- Zutatenliste in absteigender Reihenfolge des Gewichtsanteils
- Menge an Kreatin pro empfohlener Tagesportion
- Empfohlene Tagesdosis und Warnhinweis, diese nicht zu überschreiten
- Hinweise, dass das Produkt keine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt und ausserhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren ist
- Name und Anschrift des verantwortlichen Lebensmittelunternehmers, Mindesthaltbarkeit und Losnummer
Bei einem reinen Produkt sollte die Zutatenliste nur einen Eintrag enthalten: Kreatin-Monohydrat. Taucht dort eine längere Liste auf, handelt es sich um eine Mischung, und der tatsächliche Kreatinanteil pro Portion kann niedriger sein als vermutet.
Achten Sie auch darauf, ob die Mengenangabe sich auf Kreatin-Monohydrat oder auf Kreatin bezieht. Monohydrat enthält etwa 88 Prozent reines Kreatin, der Rest ist gebundenes Wasser. Seriöse Hersteller machen diesen Unterschied transparent.
Reinheit und mögliche Verunreinigungen
Kreatin-Monohydrat wird industriell meist aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt. Bei unzureichend kontrollierter Synthese oder Reinigung können Nebenprodukte im Endprodukt verbleiben. Zu den in der Fachliteratur genannten gehören Kreatinin, Dicyandiamid und Dihydrotriazin.
| Verunreinigung | Herkunft | Bedeutung |
|---|---|---|
| Kreatinin | Abbauprodukt von Kreatin, u. a. durch Feuchtigkeit und Wärme | Wirkungslos, verdrängt Wirkstoff |
| Dicyandiamid | Nebenprodukt der Synthese | Sollte nur in Spuren vorkommen |
| Dihydrotriazin | Nebenprodukt der Synthese | Toxikologisch unzureichend untersucht |
| Schwermetalle | Rohstoffe, Produktionsumgebung | In der EU durch Höchstgehalte begrenzt |
Moret und Kollegen untersuchten in Italien zahlreiche Kreatinprodukte und fanden Unterschiede beim Gehalt an Kreatinin und Dicyandiamid. Einige Produkte erreichten deutlich höhere Werte als andere. Das unterstreicht, dass der Rohstoff entscheidend ist.
Hersteller hochwertiger Rohstoffe veröffentlichen häufig Analysenzertifikate mit Reinheit, Kreatinin- und Dicyandiamidgehalt. Ein Produkt, dessen Anbieter auf Nachfrage kein solches Zertifikat vorlegen kann, ist mit Vorsicht zu betrachten. Hinweise auf den Rohstoffhersteller und die Produktion in der EU sind ein positives Signal, aber kein Beweis.
Zusätze, Mischungen und Werbeaussagen
Viele Produkte kombinieren Kreatin mit Zucker, Aminosäuren, Vitaminen oder Stimulanzien. Zucker kann die Aufnahme in den Muskel geringfügig verbessern, notwendig ist er jedoch nicht. Kreatin lässt sich problemlos zu einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.
Bei Kapseln ist auf die Anzahl pro Tagesportion zu achten. Um drei Gramm zu erreichen, sind oft vier bis sechs Kapseln nötig, was im Vergleich zum Pulver deutlich teurer ist. Mikronisiertes Pulver löst sich besser in Wasser, die Wirksamkeit ist aber identisch.
In der EU ist nur eine bestimmte gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Voraussetzung ist eine Tagesaufnahme von 3 g. Für ältere Erwachsene ist zusätzlich eine Angabe zur Verstärkung der Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft zugelassen.
Werbeversprechen, die darüber hinausgehen, etwa zur Fettverbrennung, zur Hormonsteigerung oder zur Heilung von Krankheiten, sind in der EU unzulässig. Solche Angaben deuten auf einen wenig seriösen Anbieter hin.
Prüfsiegel, Anwendung und Lagerung
Für Athletinnen und Athleten, die Dopingkontrollen unterliegen, ist eine zusätzliche Absicherung wichtig. In Deutschland führt die Kölner Liste Produkte, deren Chargen auf ausgewählte Dopingsubstanzen untersucht wurden. Ein solcher Eintrag reduziert das Risiko einer Kontamination, schliesst es aber nicht vollständig aus.
Die Einnahme selbst ist unkompliziert. Die ISSN beschreibt zwei Wege: eine Ladephase von etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt auf vier Portionen über fünf bis sieben Tage, oder eine dauerhafte Einnahme von 3 bis 5 g täglich. Beide Varianten führen zu ähnlich gefüllten Speichern, die zweite lediglich langsamer.
Kreatin-Monohydrat ist als trockenes Pulver sehr stabil. Feuchtigkeit und Wärme fördern dagegen den Abbau zu Kreatinin. Die Packung sollte daher gut verschlossen, kühl und trocken aufbewahrt werden. Fertig angerührte Getränke sollten nicht tagelang stehen.
Bei gesunden Menschen gilt Kreatin in empfohlenen Mengen als sicher. Ein leicht erhöhter Kreatininwert im Blut ist unter Einnahme normal und spiegelt den höheren Kreatinumsatz wider. Wer Nierenerkrankungen hat, sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden und das Labor über die Einnahme informieren.
Fazit der Redaktion
Ein gutes Kreatinprodukt ist unspektakulär: reines Monohydrat, eine kurze Zutatenliste, klare Mengenangaben und idealerweise ein Analysenzertifikat. Mehr braucht es nicht.
Exotische Kreatinformen und aufwendige Mischungen bieten nach heutigem Wissen keinen Vorteil, kosten aber oft ein Mehrfaches. Unzulässige Werbeversprechen sind ein Warnsignal.
Kaderathleten sollten zusätzlich auf eine Chargenprüfung auf Dopingsubstanzen achten, alle anderen auf trockene und kühle Lagerung.
Passend dazu empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge zu Kreatin in der Diät, zu Kreatin und Nierenwerten sowie zur Frage, ob Kreatin für Frauen sinnvoll ist.
Quellen
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383.
- Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232–1238.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA J. 2011;9(7):2303.
- Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. ABl. L 183 vom 12.7.2002.
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