Rote-Bete-Nitrat: Wer besser darauf verzichtet
Konzentrierter Rote-Bete-Saft ist im Ausdauersport längst etabliert. Das darin enthaltene Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, was die Sauerstoffnutzung der Muskulatur verbessern kann. Doch was bei gesunden Läuferinnen und Radfahrern ein sinnvolles Werkzeug ist, kann für andere Menschen problematisch sein. Die Redaktion zeigt, wer vorsichtig sein sollte.
Wie Nitrat aus Roter Bete wirkt
Nitrat aus Gemüse ist an sich wenig aktiv. Nach dem Verzehr gelangt es ins Blut, wird von den Speicheldrüsen angereichert und im Mund von Bakterien auf der Zunge zu Nitrit reduziert. Im Magen und im Gewebe entsteht daraus Stickstoffmonoxid, ein Botenstoff, der Blutgefässe erweitert.
Für Sportler interessant sind zwei Effekte: Der Sauerstoffbedarf bei gegebener Leistung sinkt leicht, und die Durchblutung arbeitender Muskeln verbessert sich. Studien zeigen vor allem bei Freizeitsportlern und moderat Trainierten Verbesserungen bei Ausdauer- und Intervallbelastungen; bei Spitzenathleten fallen die Effekte geringer aus.
In Studien werden häufig Mengen von etwa 5 bis 13 mmol Nitrat (rund 300 bis 800 mg) zwei bis drei Stunden vor der Belastung verwendet, oft in Form konzentrierter Shots. Diese Mengen liegen deutlich über der täglichen Aufnahme durch eine übliche Mischkost.
Gerade diese hohe Konzentration ist der Grund, warum einige Gruppen genauer hinschauen sollten. Die EFSA hat für Nitrat eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 3,7 mg pro kg Körpergewicht festgelegt, die bei Sportdosierungen teils überschritten wird – auch wenn die Behörde Gemüse als Nitratquelle insgesamt positiv bewertet.
Blutdruck und Medikamente
Nitratreiche Rote-Bete-Produkte senken bei vielen Menschen den Blutdruck messbar, vor allem den systolischen Wert. Für Gesunde ist das unproblematisch oder sogar erwünscht. Wer jedoch ohnehin einen niedrigen Blutdruck hat, kann Schwindel oder Kreislaufbeschwerden bekommen.
Kritischer ist die Kombination mit Medikamenten, die ebenfalls über den Stickstoffmonoxid-Weg wirken. Dazu gehören organische Nitrate wie Nitroglycerin oder Isosorbiddinitrat bei Angina pectoris sowie PDE-5-Hemmer wie Sildenafil oder Tadalafil. Zwar ist Nahrungsnitrat deutlich schwächer als diese Arzneimittel, eine additive Blutdrucksenkung ist jedoch denkbar.
- Organische Nitrate (Herzmedikamente)
- PDE-5-Hemmer (Erektionsstörungen, pulmonale Hypertonie)
- Mehrere Blutdrucksenker gleichzeitig
- Riociguat und andere Stimulatoren der Guanylatcyclase
Menschen, die eines dieser Medikamente einnehmen, sollten konzentrierte Nitrat-Shots nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. Normale Portionen Gemüse sind davon nicht betroffen.
Eine interessante Wechselwirkung betrifft antibakterielle Mundspülungen: Weil sie die nitratreduzierenden Bakterien im Mund abtöten, schwächen sie die Wirkung deutlich ab. Das ist kein Gesundheitsrisiko, erklärt aber, warum manche Anwender keinen Effekt spüren.
Nieren, Steine und Kalium
Rote Bete gehört zu den oxalatreichen Gemüsesorten. Oxalat ist ein Hauptbestandteil der häufigsten Nierensteine aus Calciumoxalat. Wer bereits Nierensteine hatte, erhält oft die Empfehlung, oxalatreiche Lebensmittel zu begrenzen.
Konzentrierte Säfte und Pulver liefern Oxalat in grösserer Menge als eine Portion gekochtes Gemüse. Für Steinpatienten sind isolierte Nitratquellen aus anderen Pflanzen oder Kapseln mit Nitratsalzen unter Umständen geeigneter – aber auch das sollte ärztlich besprochen werden.
| Personengruppe | Mögliches Problem | Empfehlung |
|---|---|---|
| Nierensteine (Calciumoxalat) | hoher Oxalatgehalt | nur nach Rücksprache, Alternativen prüfen |
| Chronische Nierenerkrankung | Kalium, eingeschränkte Ausscheidung | Nephrologie konsultieren |
| Niedriger Blutdruck | Schwindel, Kreislaufprobleme | kleine Mengen testen oder verzichten |
| Nitrat- oder PDE-5-Medikation | additive Blutdrucksenkung | ärztlich klären |
| Säuglinge | Methämoglobinämie | keine Nitrat-Shots, Säfte meiden |
| Reizdarm | FODMAP-Gehalt | Verträglichkeit testen |
Rote-Bete-Saft enthält zudem viel Kalium. Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung, unter kaliumsparenden Diuretika oder bestimmten Blutdrucksenkern (ACE-Hemmer, Sartane) kann eine zusätzliche Kaliumzufuhr problematisch sein, weil der Kaliumspiegel im Blut gefährlich ansteigen kann.
Für gesunde Nieren sind übliche Mengen dagegen kein Problem. Die Einschränkungen betreffen vor allem konzentrierte Produkte und regelmässigen Konsum.
Säuglinge, Schwangerschaft und weitere Gruppen
Bei Säuglingen in den ersten Lebensmonaten ist die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit besonders kritisch. Nitrit kann den roten Blutfarbstoff in Methämoglobin umwandeln, das keinen Sauerstoff transportiert. Säuglinge sind dafür anfälliger, weshalb nitratreiche Säfte für sie ungeeignet sind.
Für Schwangere und Stillende gibt es keine Hinweise, dass gewöhnliche Mengen Roter Bete schaden. Zu hochkonzentrierten Nitrat-Shots liegen jedoch kaum Sicherheitsdaten vor. Die Redaktion rät daher, in dieser Lebensphase auf Sportpräparate zu verzichten und Gemüse in normalen Portionen zu essen.
Menschen mit einem angeborenen Mangel an bestimmten Enzymen, etwa Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase-Mangel oder einer Methämoglobinreduktase-Störung, können empfindlicher auf Nitrit reagieren. Auch hier ist ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Bei Reizdarmsyndrom vertragen manche Betroffene Rote Bete wegen ihres Gehalts an fermentierbaren Kohlenhydraten schlecht. Blähungen und Durchfall sind dann eher eine Frage der Verträglichkeit als eine Gefahr.
Harmlose Effekte und praktische Tipps
Viele Anwender erschrecken beim ersten Mal: Urin und Stuhl können sich rötlich verfärben. Diese sogenannte Beeturie ist harmlos und geht auf den Farbstoff Betanin zurück. Tritt sie allerdings sehr ausgeprägt auf, kann sie ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein, der sich abklären lässt.
Wer Blut im Urin nicht sicher von Beeturie unterscheiden kann, sollte einige Tage pausieren. Hält die Verfärbung an, ist ein Arztbesuch angezeigt.
- Mit einer kleinen Menge an einem trainingsfreien Tag beginnen.
- Bei bekanntem niedrigem Blutdruck vorsichtig steigern oder verzichten.
- Antibakterielle Mundspülungen am Einnahmetag meiden.
- Nitrat-Shots nicht mit Medikamenten kombinieren, die den NO-Weg beeinflussen.
- Produkte mit Prüfsiegel wählen, wenn Dopingkontrollen anstehen.
Nitrat aus Gemüse steht nicht auf der WADA-Verbotsliste. Wettkampfsportler sollten trotzdem auf geprüfte Produkte setzen, da Kombinationspräparate mitunter weitere Inhaltsstoffe enthalten.
Fazit der Redaktion
Rote-Bete-Nitrat ist für gesunde Erwachsene eine gut untersuchte und meist gut verträgliche Option, um die Ausdauerleistung zu unterstützen.
Vorsicht ist geboten bei niedrigem Blutdruck, bei Einnahme von Nitraten oder PDE-5-Hemmern, bei Nierensteinen und Nierenerkrankungen. Für Säuglinge sind nitratreiche Säfte ungeeignet.
Wer unsicher ist, beginnt mit Gemüse statt Konzentraten und klärt Medikamente vorab mit der Ärztin oder dem Arzt.
Passend dazu empfehlen wir unsere Beiträge zu Citrullin und Arginin, zur Ernährung im Ausdauertraining und zu Wechselwirkungen zwischen Ergänzungen und Medikamenten.
Quellen
- Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156–167.
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S35–S45.
- Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784–790.
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93–100.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA J. 2017;15(6):4787.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
